Disminuir el consumo de carne puede proporcionar muchos beneficios para la salud como reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer, frenar su riesgo de obesidad, e incluso puede agregar años a su vida. En CentroNía, valoramos el hecho de ofrecer alternativas saludables en lugar de la carne, para mostrarle a nuestra comunidad que para nuestros cuerpos es mejor consumir proteínas de una variedad de fuentes.
Entonces, ¿cómo puede implementar los lunes sin carne en su rutina, mientras sigue recibiendo suficiente proteína? A continuación, detallamos algunas de nuestras opciones favoritas basadas en plantas y cómo las incorporamos.
Lentejas
Con 18 gramos de proteína por taza, las lentejas tienen una de las fuentes más altas de proteínas vegetales. Estas legumbres son una forma barata de obtener un potente paquete de proteínas y son una opción extremadamente versátil.
El menú de CentroNía incorpora lentejas a menudo. ¡Una de nuestras maneras favoritas de cocinar lentejas, es mezclando lentejas cocidas con una salsa marinara casera para ser servido con pasta de trigo integral y vegetales frescos!
Garbanzos
¡Estas legumbres, también conocidas como garbanzos, son nuestra forma favorita de reemplazar las proteínas animales en CentroNía! Empacan 15 gramos de proteína en una taza, son una gran fuente de fibra y grasas saludables.
Trate de agregar garbanzos a los platos de pastas, arroz, sopas y ensaladas. En CentroNía, nos gusta combinarlos con pasta de trigo integral, aceitunas rebanadas y tomatitos, revueltos con queso feta, jugo de limón, sal y pimienta para un almuerzo colorido y refrescante. ¡Intente mezclarlos con espinaca tierna y con todo lo demás para agregar más vegetales!
Frijoles y Garbanzos (Peas)
Al igual que los garbanzos, la mayoría de los frijoles contienen alrededor de 8-15 gramos de proteína por taza. Los garbanzos tienden a promediar cerca de 8 gramos de proteína, siendo los black eyed peas los más altos en proteína, 11 gramos por taza. Elija cualquiera de estos en sopas, guisos o en un plato de arroz para tener una comida más sustancial.
Los frijoles negros casi siempre hacen su aparición en los días que servimos tacos en CentroNía. Con mucha frecuencia, estos son todo lo que necesitamos con nuestro pico de gallo, vegetales frescos y tortillas de maíz. ¡Trate de agregar un poco de cilantro para un sabor refrescante que no necesita de más sal!
Tofu
El tofu es un ingrediente con el cual muchas personas quizás no estén muy familiarizados. El tofu por lo general contiene alrededor de 10 gramos de proteína por porción, aunque algunas marcas ofrecen una versión de alta proteína que contiene alrededor de 14 gramos. Lo que distingue al tofu de otras proteínas vegetales es que es una proteína completa. Eso significa que proporciona todos los tipos de proteínas que nuestros cuerpos necesitan.
Corte un bloque firme de tofu en cubos o tajadas, después en un tazón mezcle salsa de soja o tamari, sal, pimienta y dos cucharaditas de aceite de oliva. Después de revolver, en una sartén dore el tofu ligeramente. Agréguele al tofu vegetales como zanahorias, apio y cebolla. Esto se puede servir con pasta de trigo integral o arroz integral.
Granos integrales, nueces y semillas
Una buena regla general es siempre elegir granos integrales en lugar de granos procesados e incluso enriquecidos. El grano integral significa que la parte entera del grano original está allí en comparación con las partes ricas en nutrientes que se están quitando, pues están con los granos procesados o blancos. Busque productos que digan 100% de grano integral.
Quinoa, espelta, arroz salvaje o moreno y pasta de trigo integral son grandes maneras de aumentar su consumo de proteínas, fibra y micronutrientes. Las nueces y las semillas, como las almendras, los cacahuetes, los pistachos, las semillas de calabaza y las semillas de girasol hacen un bocado rico en proteínas y pueden agregar una textura crujiente a las ensaladas, sopas o en productos horneados.
Nota sobre los productos lácteos
Aunque los productos lácteos tienen una gran fuente de proteínas, trate de incorporar proteínas vegetales en sus comidas sin carne para aumentar la ingesta de fibra y vitaminas y para disminuir su consumo total de grasas. La fibra ayudará en la digestión y le mantendrá la sensación de llenura por más tiempo. ¡Después de implementar estas fuentes de proteína en su dieta regularmente puede notar una disminución en su colesterol LDL (malo), un aumento en sus niveles de energía, e incluso la pérdida de peso!
¿Cuál es tu plato preferido del lunes sin carne?