Los estadounidenses consumen unas 20 cucharaditas de azúcar al día como promedio, según un informe de la base de datos NHANES 2005-10. Para ponerlo en perspectiva, eso equivale a más del doble de lo recomendado. El exceso de azúcar puede tener efectos a corto y largo plazo en nuestros cuerpos. Un efecto a corto plazo es que puede causar que su estado de ánimo cambie de una sensación de energía cuando sus niveles de azúcar en la sangre aumentan, a una sensación de letargo cuando sus niveles de azúcar en la sangre disminuyen. Los efectos a largo plazo de consumir demasiada azúcar pueden ser más difíciles de detectar, ya que ocurren gradualmente; algunos de estos incluyen el envejecimiento de la piel más rápido y el incremento del dolor en las articulaciones (ambos debido a la inflamación), así como la posibilidad de diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón. Además de estos efectos secundarios, existe la posibilidad de aumentar de peso debido al exceso de calorías.

Disminuir la cantidad de azúcar que usted y sus compañeros de trabajo consumen no siempre es tan fácil como decidir no comer una barra de chocolate o helado. El exceso de azúcar podría estar introduciéndose en su dieta incluso sin que usted se dé cuenta. A continuación, se presentan algunos ejemplos de este tipo de alimentos:

  • Yogur con sabor
  • Barras de granola y proteínas
  • Condimentos como ketchup y salsa de barbacoa
  • Aderezo para ensaladas
  • Adobos
  • Salsa de tomate
  • Bebidas deportivas
  • Bebidas energizantes

Muchos de los artículos en la lista anterior pueden no parecer alimentos típicos “azucarados”. Es importante prestar atención a lo que compra en el supermercado y utilizar técnicas específicas para evitar comer demasiada azúcar. A medida que lea las estrategias a continuación, considere lo que podría funcionar mejor para asegurar que su familia tampoco coma demasiada azúcar agregada.

Lea la etiqueta de nutrición:

Granola Nutrition Label

Si usted está comprando algo en un paquete, todo lo que tienes que hacer es darle la vuelta y leer la etiqueta de nutrición para ver cuánta azúcar tiene. Al hacer esto, observe que tan grande es una porción; ya que el tamaño de la porción es en lo que toda la información de nutrientes se basará. Por ejemplo, si una bebida energética dice que contiene 2 porciones con 24 gramos de azúcar, entonces toda la botella en realidad tiene 48 gramos de azúcar en total.

  • La Asociación Americana del Corazón recomienda las siguientes porciones diarias de azúcar:
  • Mujeres: no más de 6 cucharaditas, o 25 gramos
  • Hombres: no más de 9 cucharaditas, o 47 gramos
  • Adolescentes: no más de 8 cucharaditas, o 33 gramos
  • Niños: no más de 3 cucharaditas, o 12 gramos

La imagen de la derecha muestra la etiqueta nutricional de una caja de granola. Hay 10 gramos de azúcar en una porción de 3/4 de taza. Trate de observar algunos de los alimentos que compra con regularidad, y reemplácelos posteriormente con alternativas que contengan menos o nada de azúcar agregado.

Conozca los “sobrenombres” del azucar:
No siempre es tan simple como leer la etiqueta de nutricion y escanear para ver los los ingredientes que contienen “azúcar”.  Otros nombres comunes del azúcar incluyen:

Azúcar morena
Jarabe de maíz
Concentrados de jugos de frutas
Jarabe de maíz con alta fructuosa
Miel
Malta
Melaza

Try to avoid buying products with added sugars like these in them.

Elija Agua
El agua, no sólo es mejor para su salud, sino también es mejor para su presupuesto. ¡Una botella de 20 oz de Coca-Cola contiene 65 gramos de azúcar! Otro culpable es el jugo. Incluso si un producto es jugo de fruta 100%, probablemente contiene una gran cantidad de azúcar. 8oz de jugo de naranja Tropicana contiene 22 gramos de azúcar, y 8 onzas de jugo de uva de Welch 35 gramos. En lugar de comprar estas bebidas, trate de ponerle sabor a su agua con rodajas de naranja, limón o incluso pepino para el sabor refrescante.

A menudo estamos deshidratados sin siquiera darnos cuenta, lo cual puede imitar la sensación de hambre. Trate de beber un vaso de agua si siente hambre, después espere unos 20 minutos para ver si usted todavía siente hambre. ¡Beber más agua puede ayudar a reducir los antojos de alimentos, re-energizar el cuerpo, e incluso ayudarnos a obtener una piel más clara!

Elija sus meriendas inteligentemente

Si sabe que tiende a merendar durante el día, entonces la planificación de aperitivos para la semana es tan importante como planificar sus comidas. Considere la posibilidad de elegir bocadillos que sean sanos y abundantes; alrededor de 200-250 calorías para un refrigerio puede ser una buena manera de asegurarse de llegar a la próxima comida sin antojos. Usted puede darse cuenta de que tiene dificultades para consumir todos los colores del arco iris en su dieta diaria; ¡los bocadillos pueden ser una gran manera de trabajar en algunos nutrientes adicionales! Frutas y vegetales de temporada pueden ser grandes opciones para mantenerlo lleno y satisfecho y son generalmente menos costosos que los productos que no están en temporada. Hummus con vegetales o galletas de trigo integral es otra opción que satisface y es saludable.

A veces usted puede simplemente seguir con el antojo de algo dulce. ¡Usted puede planear esto también! Tenga a mano un poco de yogur simple con bayas congeladas y haga un parfait pequeño, o compre su fruta preferida (¡kiwis, cerezas frescas, y bananos, todas las opciones son deliciosas!). Uno de mis bocadillos dulces caseros favoritos es poner mantequilla de nuez en una rebanada delgada de pan de trigo integral, después le agrego la mitad de un banano en rodajas con canela en la parte superior.

¡Encuentra algunos bocadillos que te gusten y que también hagan que tu cuerpo se sienta muy bien!

Trate de cocinar desde cero (sin nada pre-preparado)

Si lo hace usted mismo, sabe exactamente lo que hay dentro, a como pudo ver en la lista de alimentos con azúcar agregado, incluso las salsas y los adobos comprados en la tienda pueden contener azúcar. ¡Una versión casera será sin azúcar, con nutrientes más densos, y es a menudo una opción más sabrosa!

Trabajar largas horas puede hacer que sea difícil cocinar todos los días, pero la preparación de comidas durante el fin de semana puede ahorrar mucho tiempo, o un montón de calorías adicionales durante la semana. Si desea hacer de la alimentación saludable una prioridad, debe hacerlo más fácil para usted. Las sopas, los guisados y las salsas se pueden hacer fácilmente en cantidades grandes y congelarlos. ¡Trate de hacer su propia salsa para pastas y luego congélelas, después todo lo que queda por hacer en la noche es hervir la pasta y recalentar su salsa y listo!

¡Usted puede llegar a ser realmente creativo con esto y con la preparación del desayuno y almuerzo también! Todo lo que necesita para comenzar son algunos recipientes para guardar los alimentos o frascos.

Puede ser muy difícil cortar el azúcar completamente si usted ha estado consumiendo demasiado durante mucho tiempo. La mejor manera de asegurar que usted se adhiera a algunas de las técnicas anteriores es mediante la aplicación de sólo una o dos a la vez. Una vez que usted sienta que los nuevos hábitos se han pegado, puede trabajar en otra técnica. ¿Le sorprendieron algunos de los alimentos que contienen grandes cantidades de azúcar? ¿Cuáles son algunas estrategias que le gustaría comenzar a implementar para reducir su consumo de azúcar?